Vincent VITTOZ

Introduction

Même si il y a plusieurs chemins pour arriver au sommet de la pyramide, voici les différentes lignes que je m'efforce d'appliquer pour atteindre mes objectifs.

Le ski de fond est un sport "saisonnier" qui se pratique uniquement pendant l'hiver. Cette particularité entraine une planification annuelle spécifique à cette discipline avec une période d'entrainement très longue, environ 7 mois, pour une période de compétition très dense de 4 mois.

Après une période de repos totale au mois d'avril , nous commençons de mai à fin octobre la préparation générale. Durant cette période le but sera de monter son niveau générale en endurance, en musculation ou en technique afin d'avoir une base solide pour se préparer à la saison de compétition.

De novembre à fin mars, nous enchainons plus de 30 courses avec des semaines à 1, 2 ou 3 compétitions. Durant cette période, il y a également des semaines d'entrainement afin de s 'affûter ou de re-préparer une ou plusieurs courses. c'est souvent le cas au mois de novembre et avant un championnat du monde ou les Jeux olympiques.

Les moyens d'entrainement utilisés sont le ski ,le ski à roulette, le footing, la marche en montagne avec bâtons, le vélo , le VTT ou tout autre sport d'endurance et la musculation.

Le quantité de travail sur une année se compte en heures ou en kilomètres. Pour ma part je pense qu'un skieur pour être performant au niveau international doit acquérir un volume minimum de 700h. Mais ce volume sera variable en fonction de chaque sportif suivant son vécu, si il est en début ou en fin de carrière, sa capacité à récupérer du travail effectué ou même de sa culture. Ainsi on entend que certains russes ou estoniens vainqueur de coupe du monde font entre 900 et 1000h ou plus de 10000km , que René Sommerfeld ( 2e du classement générale de la coupe du monde 2003) annonce 850h ou que Jorgen Bring ( 3e du même classement ) un peu plus de 700h. Pour ma part mon max a été de 810h et l'année dernière 770h.

La moyenne des filles est inférieure à celle des garçons d'environ 100h. Bente Skari (championne olympique et vainqueur du classement générale de la coupe du monde 2002 et 2003) ou Olga Savialova (4 médailles au championnat du monde 2003) annoncent environ 800h l'année dernière et Gabriella Parruzzi ( championne olympique 2002 et vainqueur d'une coupe du monde en 2003 ) 650h après plusieurs années au delà de 700h.

Prochainement, j'aurai l'occasion de revenir de manière plus détaillé sur chacune des périodes...

 

La reprise

Après une période de repos au mois d'avril, début mai marque généralement la reprise de l'entrainement. Le but de cette période est de reprendre une activité sportive régulière. Au cours d'un cycle de 3 à 4 semaines, on amène progressivement des séances d'entrainement bi-journalières.

Il faut commencer à construire la base qui servira au cours des prochains mois. Il ne faut donc pas avoir une allure d'entrainement trop élevé mais au contraire savoir recommencer doucement et rester en dessous de son seuil aérobie. ( 50 à 70% de sa VO2 max). Dans le même esprit, côté musculation il est bien de faire 2 fois par semaine des séances de renforcement musculaire (pompes, abdos, exo avec altères...) afin de préparer ses muscles à de futures séances avec des charges plus lourdes qui seront plus traumatisantes.

Cette période est également l'occasion de varier les moyens d'entrainement. Même si il ne faut pas oublier les sports de base : le footing et le ski roue, il est bon de varier et donc de faire du volume en vélo, VTT, canoë, aviron, course d'orientation ou roller.... C'est aussi bien pour le moral de ne pas faire déjà trop de spécifique et c'est aussi une bonne façon de profiter différemment du retour des beaux jours.

 

La préparation générale estivale

L'été (Juin, juillet et août ) est la période où l'on construit les fondations du prochain hiver. Il faut donc à cette époque accumuler un gros volume d'entrainement.

Pour ma part, je travaille par cycles de 4 semaines avec 3 semaines de volume et une semaine de récupération afin d'avoir un phénomène de surcompensation la 4e semaine. Mon travail est essentiellement à allure modérée (DT1) soit 65 à 75% de ma VO2 max en ski à roulette, ski sur glacier et footing.

J'essaie également de faire déjà le maximum de spécifique afin de faire progresser ma technique.

J'associe à ce travail de la musculation:

- en salle. je fais par exemple  des séries à 80% de la force max.

- en ski à roulette où je fais des séances d' endurance force dans le geste spécifique, afin de gagner en puissance surtout au niveau de haut du corps. Cette séance consiste par exemple à monter un col en poussée simultanée ( sans se servir des jambes).

Pour ne pas perdre le rythme des compétitions , il est bien de faire une à deux compétitions par mois. Le mieux est d'en faire en ski à roulette ce qui permettra de valider à haute vitesse et avec de la fatigue, le travail technique effectué au cours des séances d'entrainement.

 

La préparation générale automnale

Même si à cette époque nous sommes impatient de courir, il nous reste 2 mois et demi avant les premières compétitions. Il ne faut donc pas arrêter le volume.

La qualité du travail que je fais reste la même. Avec des stages sur glacier plus nombreux, je fais plus de ski mais je garde encore beaucoup de séance en DT1 en ski roue et en course à pied.

Côté muscu je conserve les séances en salle et les séances de poussée en ski roue. J'ajoute à cela des séances de foulées bondissantes sous forme de "vitesse" avec par ex 10 séries de 40 foulées bondissantes en montée.

 

La période de compétition

La préparation générale estivale et automnale a permis d' obtenir un niveau de forme qu' il faut maintenant affiner pour le jour J.

A un mois d' un premier objectif nous rentrons dans la période de compétition.

L' essentiel maintenant est de travailler la vitesse avec des séances, si possible sur neige, d'intervalle  ou de chrono( 7,5km).  Pour ma part, je n' ai pas besoin de beaucoup de séances qualitatives pour être affûter. En règle générale je fais 3 intervalles puis 2 chronos en 2 semaines et à partir de la troisième semaine, je suis performant.

En réalisant de telles séances, je commence bien sûre à baisser le volume.

Entre décembre et mars nous allons enchaîner plus de 35 compétitions. Il s' agit alors de bien gérer la récupération d' une course sans perdre trop son niveau général.

Ainsi l' entrainement sera variable en fonction des courses faites et le temps que l' on dispose avant la prochaine compétition.  

Si les  courses s' enchaînent , on ne pourra faire que des séances de régénération à ski ou en footing entre 45min et 1h30.

Avec plus de 5 jours entre 2 compétitions, on pourra refaire des séances de renforcement musculaire, de poussée ou de vitesse ( 10 fois 20sec par ex ou 8 fois 1min).

Parfois on dispose de plus de temps entre 2 objectifs ( plus de 10 jours), il est bien également de refaire du volume avec des séances plus longue.

Cela peut correspondre à une préparation spécifique pour un grand rendez vous. Il y a plusieurs choix qui s'offrent en définissant le nombre de jours dont on a besoin pour être au top le jour J, avec une préparation en altitude par ex ou non, la durée du stage avec par ex une semaine de volume et une semaine d' intensité, le nombre de jours de récupération... 

Jean-Marc GAILLARD
sources www.jeanmarcgaillard.com

Mes Conseils de préparation aux Longues Distances…

Pour les skieurs sportifs, un bon marathon passe forcément par un bon entraînement. De plus la date du marathon permet d'effectuer une bonne préparation tout au long de l'hiver. Donc, essayer de skier au moins une à deux fois par semaine en faisant de bonnes sorties (minimum 1 h 30) à allure modérée. Compléter ces sorties par quelques footings ou tours VTT. Enfin, ne pas hésiter à participer à quelques courses plus tôt dans la saison afin de peaufiner la préparation.

Un peu de tactique de course…

Une fois au départ, se placer sur la ligne en fonction de son niveau afin de ne pas gêner ou au contraire ne pas se faire "enfermer" au moment du coup d'envoi. En effet, une fois les groupes formés, il est très difficile de se replacer. Enfin, partir quand même assez prudemment car la montée des mouilles au 2ème tour peut être redoutable…. Donc ma tactique, c'est mieux vaut partir lentement et finir fort plutôt que le contraire !!

 

Bjørn Dæhlie

Ski de fond
Pourquoi existe-t-il deux techniques ? 

Quelles sont les qualités nécessaires pour devenir champion de ski de fond ?
Quelles sont les qualités nécessaires pour devenir champion de ski de fond et participer aux Jeux Olympiques pour devenir le meilleur fondeur du monde ?

On peut dire qu'il n'existe aucune réponse toute faite à cette question sinon le ski de fond ne serait pas le grand sport d'endurance qu'il est. Il faut avoir à la fois le bon physique ou suivre des années d'entraînement pour l'acquérir et l'exploiter au maximum, une technique quasi parfaite, le meilleur matériel du monde, une équipe de supporters, les opportunités et les chances, ainsi que deux façons de penser différentes.

Pour moi, ces deux dernières sont, d'une part, « l'instinct du tueur » c'est-à-dire pouvoir se motiver à s'entraîner pour atteindre un objectif aussi intimidant que de devenir le champion du monde et avoir la volonté quasi surhumaine, la force et la détermination de pousser son corps au maximum aussi longtemps et avec autant de souffrance pour participer à la course olympique d'endurance qui est certainement l'épreuve d'endurance la plus difficile qui soit et d'autre part « l'équilibre mental ».

Le chemin à parcourir pour devenir champion est long et jonché d'obstacles qui sapent le moral. Il y a des blessures, des retards, des déceptions et la tentation de réduire le programme d'entraînement ou de se « surentraîner » sans laisser le corps récupérer et retrouver ses pleines capacités. Tous ces défis requièrent des qualités physiques et émotionnelles importantes pour continuer à avancer sur la voie qui mène au titre de champion.

Etre né avec un cœur et des poumons de taille conséquente 

Vous devez tout d'abord avoir le bon physique ou l'acquérir. Les skieurs peuvent en fait faire n'importe quelle taille et corpulence. Contrairement aux autres sports où la plupart des gagnants sont bâtis sur le même modèle, la taille des champions de ski de fond peut varier entre 1,68 m. et 2 m. Vous pouvez remarquer que les skieurs ont ce qu'il faut de graisse, sans être gros. En moyenne, les fondeurs sont plus lourds que les coureurs de fond, mais plus légers que les rameurs. Toutefois, chez les fondeurs, le plus important se situe à l'intérieur du corps, « dans les tripes ».

Les fondeurs sont les sportifs les plus puissants au monde. Si vous voulez plus puissant, il vous faut trouver un cheval de course pur-sang. La raison de cette puissance est la capacité à transférer l'oxygène provenant de l'air inspiré dans les muscles qui en ont besoin pour transformer le glucose en énergie. Les poumons doivent donc impérativement être de taille conséquente ainsi que le cœur qui doit également être formidablement efficace.

Dans un certain sens, le fait de naître avec un physique exceptionnel appartient au hasard de la répartition des gênes. Toutefois les champions ne sont pas uniquement spéciaux parce qu'un pourcentage infime de la population possède ces avantages génétiques, mais parce que, parmi cette partie de la population, seuls quelques-uns suivront l'entraînement nécessaire et auront un mental de gagnants.

S'entraîner au-delà de ses forces

Vos capacités innées ne valent rien sans des années d'entraînement spécifique. Il n'existe aucun champion de ski de fond jeune. Il faut des années pour atteindre le type d'endurance nécessaire à ces épreuves. Les champions ont généralement entre 27 et 29 ans et peuvent même aller jusqu'à 35 ans. En effet, le cœur étant un muscle, il se fortifie et prouve son efficacité lorsqu'il est entraîné. Le cœur des fondeurs peut brasser plus de 40 litres de sang par minute en compétition, chaque battement du cœur envoyant plus de 200 ml de sang circuler dans tout le corps. Les fondeurs peuvent s'entraîner plus de 30 heures par semaine !

 

L'entraînement laisse également le temps de perfectionner les différentes techniques de ski utilisées. Pendant la course, plusieurs techniques différentes sont utilisées, skating, alterné classique et double, et l'athlète doit toutes les maîtriser et savoir à quel moment utiliser chacune d'elles. Aucune de ces techniques n'est simple et elles requièrent des mouvements précis qui demandent des années avant d'être maîtrisés parfaitement. Lorsqu'ils sont sélectionnés pour participer aux Jeux Olympiques, l'efficacité technique des différents athlètes varie uniquement de 5-7 %.

Posséder le meilleur matériel

Le matériel du champion doit être le meilleur du monde. C'est un fait indiscutable. Les améliorations des temps obtenus en compétition sur ces 30 dernières années sont en grande partie dues à un matériel plus performant. Cela implique une plus grande souplesse des skis, des meilleures semelles de ski et un fart plus performant.

Pour obtenir la bonne souplesse, il est essentiel de connaître la répartition du poids de l'athlète sur la longueur du ski. L'obtention d'une répartition optimale de la pression est un travail d'orfèvre et des ajustements doivent être effectués en fonction des conditions de neige et de la technique du skieur.

Les semelles des skis sont maintenant conçues avec des petites rainures. Celles-ci permettent d'éliminer la succion due à la pellicule d'eau sur laquelle les skis glissent. Dernier élément, le fart est le revêtement chimique de la semelle des skis et constitue un subtil mélange de science et d'expérience, donnant au champion la touche de magie finale d'une bonne glisse sur la surface de la neige.

Faire partie d'une bonne équipe

La qualité de l'équipe est essentielle pour disposer du bon matériel au bon moment. Une bonne équipe attire le parrainage des fabricants de matériel de ski qui fournissent les toutes dernières technologies et informations donnant un avantage au champion. Outre une bonne équipe, nous bénéficions d'un système très au point, garantissant que chaque skieur dispose de la bonne combinaison de skis et de fart pour les conditions du jour de la course. Cette tâche est assumée par de nombreux techniciens - les « assistants farteurs » - et d'anciens champions de ski qui testent les skis et les farts pendant que les athlètes participant à la compétition se reposent.

Les opportunités

Les opportunités jouent un rôle essentiel sur la voie qui mène au titre de champion. Vous avez plus de chances de devenir un champion si vous venez d'un endroit éloigné où le ski est pratiqué depuis le plus jeune âge. Ce genre d'endroit permet aux champions de développer leur plaisir d'être à l'extérieur et de faire des travaux physiques éprouvants, ce qui les motive à sortir pour leur entraînement quotidien quelle que soit la température extérieure.

Instinct de tueur

Passons maintenant aux derniers ingrédients. C'est là que les différences entre les champions
que l'on voit aux Jeux Olympiques et les bons athlètes n'ayant pas été sélectionnés sont vraiment marquées. Un vrai champion possède un esprit combatif sans faille. Bjørn Daehlie, l'un des plus grands fondeurs de tous les temps, a une seule devise « je me donne toujours à 100 % » et décrit cette volonté de gagner dans son livre « Hunt for Gold » (La chasse à l'or).

Il compare son combat pour devenir un champion au fait de « monter un escalier ». Selon sa philosophie, il n'existe « aucune limite pour ceux qui VEULENT vraiment réussir ». Pour lui, l'attitude est le facteur le plus important pour avoir la volonté de gagner et de continuer à monter l'escalier. Tout le talent du monde est inutile sans ce moral d'acier.

A 20 ans, Daehlie faisait des entraînements très difficiles en fractionné avec des intervalles de cinq minutes en grimpant une piste de ski alpin près de chez lui, en Norvège. Le temps et les conditions importaient peu et il sortait, qu'il fasse sombre, froid ou qu'il pleuve. Chaque intervalle était tellement difficile qu'il tombait d'épuisement à la fin de chacun d'entre eux et restait allongé quelques secondes avant de redescendre pour recommencer. Il recommençait invariablement.

La force qui le tirait en avant était sa volonté et son puissant désir de devenir le meilleur. D'après lui, le fait de prendre la tête lors de la séance d'entraînement hebdomadaire et de rêver d'être un champion ne suffisent pas ; le rêve doit être remplacé par une volonté profonde et durable.

Equilibre mental

Ceci est le dernier ingrédient. Toute cette volonté et ces espérances pourraient rendre fou, n'est-ce pas ?

Bien sûr et c'est là qu'intervient la mise en condition de l'esprit. Parallèlement au désir de succès physique le champion qui vise à devenir le skieur le plus rapide doit se concentrer également sur la relation esprit-corps. C'est une façon de trouver l'équilibre entre un entraînement trop poussé et un entraînement trop facile.

Pour arriver à cet équilibre, il faut apprendre à écouter son corps et contrôler son esprit et travailler avec eux pour atteindre le sommet de sa forme et la conserver. Ceci n'est pas une tâche facile et très peu de gens parviennent à maîtriser cet aspect permettant d'atteindre ses pleines capacités.

Sans cela, ils tombent malades, se blessent, atteignent leur apogée trop tôt ou pas du tout ou tout simplement abandonnent. Daehlie, pour ne citer que lui, était le maître par excellence dans l'art de savoir jusqu'où et pendant combien de temps il pouvait pousser son corps lors de l'entraînement.

 

Maurice MANIFICAT
sources www.mauricemanificat.over-blog.com

Les bilans d'entrainement

Entrainement Cadet 2

Entrainement Jeune 1

 

Entrainement Jeune 2

Entrainement Junior 1

Entrainement Junior 2

Entrainement Senior 1

Entrainement Senior 2

Entrainement Senior 3